Bis ans Limit – Mythen rund ums Krafttraining

Das Thema Krafttraining ist von zahlreichen Mythen umgeben. Falsche Annahmen führen deshalb beim Bodybuilding oft zum dauerhaften Misserfolg. Die Bedeutung von genetischen Voraussetzungen und dem Geschlecht wird durch Anfänger nicht selten überbewertet. Darüber hinaus halten manche Menschen es für ratsam, auch bei der Verkürzung von Erholungspausen zwischen Trainingseinheiten immer ans Limit zu gehen. Aus diesem Grund unterschätzen Hobby-Sportler die zentrale Bedeutung von Regeneration beim Krafttraining regelmäßig. Falsche Vorstellungen von der richtigen Ernährung verursachen ebenso häufig Trainingsprobleme.

Unterschiede zwischen Frauen und Männern

Viele Menschen glauben, dass Frauen das Krafttraining im Vergleich zu Männern vollkommen anders ausführen müssen. Die Voraussetzungen von Damen und Herren sind beim Bodybuilding jedoch nicht ansatzweise so unterschiedlich, wie es zahlreiche Amateure vermuten. Nur der Hormonspiegel sorgt im Trainingsalltag für eine entscheidende Ungleichheit. Männer bauen wegen der hohen Konzentration von Testosteron im Körper die Muskulatur im Durchschnitt schneller auf. Frauen verfügen wiederum über einen größeren Anteil des Hormons Östrogen und warten eher etwas länger auf das Wachstum der Muskeln. Die Differenz der Hormonanteile ist jedoch ziemlich unterschiedlich und hängt auch von der Einzelperson ab.

Darüber hinaus gilt die Annahme, dass Östrogen in erster Linie nachteilige Effekte beim Krafttraining auslöst, als falscher Aberglaube. Frauen profitieren sogar von der Wirkung, die dieses Hormon im Kraftraum entfaltet. Vor allem bei der Regeneration bleibt Östrogen für die Muskelreparatur sehr wichtig. Grundsätzlich besteht für Frauen die Chance, genauso wie Männer Muskelmasse aufzubauen. Der Weg zum Trainingserfolg ist nur in manchen Einzelfällen etwas länger. Andererseits müssen Frauen keineswegs befürchten, nach ein bisschen Krafttraining bereits unerwünschte Muskelberge zu erhalten. Dieser Mythos ist ebenfalls haltlos, weil Damen mit den passenden Trainingsmethoden stark werden und trotzdem sehr schlank bleiben können.

Abhängigkeit von den Genen beim Krafttraining

Zahlreiche Laien gehen davon aus, dass die Gene beim Krafttraining den höchsten Einfluss auf den Erfolg haben. Einige Menschen glauben sogar, wegen der DNA nicht für das Bodybuilding geschaffen zu sein und auch mit äußerst intensivem Training zwingend zu scheitern. Obwohl tatsächlich nicht jeder Körper identisch auf das Training im Kraftraum reagiert, handelt es sich hierbei genauso um einen falschen Mythos.

Beim Krafttraining unterscheiden Experten zwischen sogenannten Hard- und Softgainern. Einem Hardgainer gelingt es, trotz der Aufnahme von enormen Nahrungsmengen und intensivem Training, lediglich äußerst mühsam, Muskelmasse aufzubauen. Wer wirklich zu dieser Gruppe gehört, benötigt manchmal professionelle Unterstützung, um mit angepassten Trainingsplänen auf Dauer erfolgreich zu sein. Es ist für Hardgainer eine anspruchsvollere Herausforderung, mit Krafttraining die Muskeln wachsen zu lassen. Dennoch bleibt es für gesunde Menschen fast nie sprichwörtlich unmöglich, einen nennenswerten Durchbruch zu erzielen.

Die Anzahl der echten Hardgainer ist vergleichsweise gering. Es gibt viel mehr Menschen, die nur glauben, durch die Natur im Kraftsport Nachteile zu haben. Oft wird die vorschnelle Ernennung zum Hardgainer zu einer einfachen Ausrede. Nach einem Monat im Kraftraum bleibt es zumeist noch unsinnig, sich in diese Kategorie einzuteilen. In unzähligen Fällen beweisen bereits leichte Anpassungen der Trainingsmethoden, dass eine hohe Effektivität doch erreichbar ist.

Vergessen von Erfolgsgrundlagen und fatales Übertraining

Anfänger halten die Intensität und die Dauer von Übungen häufig für die mit Abstand wichtigste Erfolgsgrundlage des Krafttrainings. Stattdessen gibt es aber zwei weitere Kriterien, die für den Muskelaufbau ebenso eine unentbehrliche Grundvoraussetzung sind. Zusammen mit den Trainingsplänen bilden die Ernährungsweise und die Regeneration die drei Grundsäulen eines erfolgreichen Krafttrainings. Sobald eine von diesen Voraussetzungen vernachlässigt wird, ist das gesamte Training schlimmstenfalls nahezu nutzlos.

Zur Vernachlässigung der Regeneration führt oft auch ein weiterer Mythos zum Krafttraining. Der Glaube, dass ein Rhythmus mit täglichen Trainingseinheiten zum maximalen Erfolg verhilft, wirkt sich beim Aufbau von Muskeln katastrophal aus. Denn ohne die ausreichende Dauer von Erholungspausen wird eine gelungene Regeneration vollkommen unmöglich. Vor allem Anfänger müssen fast immer rund zwei Tage pausieren. Nur regenerierte Muskelzellen ermöglichen das Wachstum der Muskelmasse. Im zerstörten Zustand erhalten die Zellen in der Muskulatur gar nicht die Gelegenheit, auf erneutes Krafttraining zu reagieren. Übertraining sorgt für eine Stagnation, die ohne eine Anpassung des Trainingsplans jeden dauerhaften Trainingserfolg verhindert.

Vollständiger Verzicht auf Fette bei der Ernährung

Laien glauben nicht selten, dass der vollständige Verzicht auf Fette beim Krafttraining sogar vorteilhaft wäre und Proteine sowie Kohlenhydrate dem Körper alle notwendigen Nährstoffe bieten. Wichtig beim Krafttraining ist eine ausgewogene und Gesunde Ernährung mit guten Inhaltsstoffen. Sogenannte Trainingsbooster können dabei helfen das Training noch Effektiver zu machen. Ein genügender Fettvorrat ist vor harten Trainingseinheiten unverzichtbar und sogar wichtig für die Gesundheit. Sportler müssen insbesondere ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, damit es im Verlauf von langfristigem Krafttraining nicht zu Komplikationen kommt. Ansonsten wären Störungen des Energiehaushalts und Probleme bei der körpereigenen Bekämpfung von Krankheiten denkbar. Dennoch begünstigt eine Ernährung mit zu hohen Fettmengen trotz Krafttraining Übergewicht. Daher verzehren erfolgreiche Bodybuilder die richtige Art und angemessene Mengen von Fetten.